【明報專訊】想安享退休生活，當然萬萬不能沒有足夠積蓄，但金錢以外，不應忽略身體和心理上的準備。若即將退休或已經退休，愈早開始體能活動計劃愈好，因為長者多做不同的體能活動，不但有助多方面改善健康，亦能預防跌倒和骨質疏鬆，而且有助促進心理及精神健康，所以退休後不要偷懶，應多做運動，這才能建立健康的生活模式。
明報記者 袁國守
根據2021年「全港社區體質調查」的結果，香港的長者（60至69歲人士）中，有超過五成女性和六成男性屬於過重或肥胖，三成男性長者和四成女性長者的腰圍分別超過90厘米和80厘米，按世界衛生組織界定屬於「中央肥胖」。調查結果還顯示，長者中超過四成男性和三成女性患有高血壓。此外，超過四成長者未達到世衛建議的體能活動水平（即每星期做150分鐘或以上中等至劇烈強度的體能活動）。
「老友記」可如何計劃體能活動、改善身體健康？網上相關資訊不少，當中特區政府衛生署長者健康服務網站及康文署旗下的「普及健體運動」網頁，都有詳盡講解長者可如何計劃做運動，以及應注意的事項，值得「銀髮一族」參考。
助改善心肺功能 預防心血管病等
康文署指出，按「全港社區體質調查」的整體研究結果顯示，體質水平與體能活動量互有關聯，要享受愉快晚年，運動不可少，因此必須建立健康的生活模式。適量運動有益身心，好處包括改善心肺功能、預防心血管病、中風及減低跌倒的風險等（見表）。
根據衛生署長者健康服務的建議，要達到「多動少靜」的活躍生活模式，關鍵在於一方面爭取機會在不同的生活範疇多做體能活動，例如家務或工作、以步行替代短程交通及休閒活動（包括運動）；另一方面，由於長時間的靜態活動會對健康構成風險，所以長者應該要限制長時間坐着看電視或臥牀等靜態活動。若要為健康帶來更多裨益，「老友記」需把不同的體能活動配搭合宜及做得正確，有四項原則可作參考。原則一：體能活動計劃要均衡，即體能活動可分為帶氧體能活動、強化肌肉活動及平衡訓練。
原則二：體能活動項目要多選擇。長者可因應自己的健康目標、健康狀况及興趣，選擇不同類別的體能活動項目：1. 帶氧體能活動，功效在於強化心肺功能，例子如拖地、抹窗、遛狗等，而運動方面則包括健步行、太極拳、游泳、踏健身單車及不同的球類運動等。2. 強化肌肉體能活動，功效在於強化肌肉、有助預防骨質疏鬆（尤其負重運動）、改善平衡及關節痛症患者的活動功能，例子如提舉重物的家務或工作。而強化肌肉運動可按負荷模式分為三類：（一）利用自身重量，例如仰臥起坐、半蹲；（二）健身器械，如壓腿機、擴胸機；（三）小型運動器材，如水樽、啞鈴、沙包、阻力橡筋帶。3. 多樣化平衡訓練，功效在於改善平衡及有助預防跌倒，例子如改善平衡反應的活動，如社交舞及太極拳，又或是在物理治療師指導下進行的步姿及平衡反應訓練。另外，亦需要包括有助平衡反應的相關強化肌肉運動及伸展運動，例如大腿強化運動及小腿伸展運動。
原則三：體能活動要足夠。世界衛生組織建議長者做足各類體能活動所需的活動量和強度，以獲得最多的裨益。1. 帶氧體能活動：每周應做至少150至300分鐘中等強度帶氧體能活動；或至少75至150分鐘劇烈強度帶氧體能活動；或等量的中等強度和劇烈強度所組合的活動。2. 強化肌肉體能活動：每周做兩天或以上中等至劇烈負荷的強化肌肉活動，以鍛煉所有肌肉群組；強化肌肉所需的負荷可由較輕開始，然後循序漸進，逐步增加至中等或劇烈強度。3. 多樣化平衡訓練：每周做3天或以上中等或以上強度有助改善平衡反應的活動及相關的強化肌肉體能活動。
應量力而為 循序漸進
原則四：量力而為、循序漸進。患有慢性疾病或對健康有疑問的長者，在開始體能活動計劃或增加強度前，宜諮詢醫護人員。「老友記」應在自己的活動能力及身體狀况允許範圍內，配搭合適的體能活動量及強度。做體能活動時，應由輕微強度及較短時間開始，然後逐步按身體狀况增加頻率、強度及時間。
假如做體能活動時遇到困難或任何不適，應立即停止，若不適情况嚴重或持續，應及早求診。至於平衡訓練的強度，宜剛好能夠挑戰長者，但同時又不超出他們的平衡能力。長者可因應自己平衡能力採取相應的安全措施，例如扶着欄杆、穩固家具，或由照顧者從旁協助。若然長者因體能限制而未能做到建議所需的體能活動量及強度，只要在能力範圍內多做強度較輕量的體能活動，對健康也有一定的裨益。
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